நவீன வாழ்க்கைமுறையில் சுய பராமரிப்பு என்பது வெறும் ஆடம்பரம் அல்ல… மாறாக ஒரு அவசியம். சிறு குழந்தைகள் முதல் முதியோர் வரை ஒவ்வொரு வயது பிரிவுக்கேற்ற சுய பராமரிப்பு முறைகளும், நவீன மருத்துவத் தொழில்நுட்பங்களும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அடிக்கல் நாட்டுகின்றன.
சுய பராமரிப்பு என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் நாம் எடுக்கும் தனிப்பட்ட முயற்சிகள் என, சர்வதேச சுய பராமரிப்பு தினம் (ஜூலை 24) நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. கடந்த இருபது ஆண்டுகளில், தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி நமது வாழ்க்கைமுறையை மாற்றியிருந்தாலும், நமது அடிப்படை உடல்நலத் தேவைகள் மாறவில்லை.
முன்பு கூட்டுக்குடும்பங்களில் வாழ்ந்த நாம், இன்று தனிக்குடித்தனங்களாக மாறியிருக்கிறோம். வேலை நேரமும் தனிப்பட்ட நேரமும் தெளிவாக பிரிக்கப்பட்டிருந்த காலம் மலையேறி, இன்று வேலையும் வீடும் ஒன்றாக கலந்துவிட்டன. இந்த மாற்றத்தில் நமது நேர மேலாண்மை சிக்கலாகி, ஆரோக்கியம் பின்னுக்குத் தள்ளப்பட்டுள்ளது.
ஆனால், இந்த நவீன வாழ்க்கைமுறையிலும் நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைச் சரியாகப் பராமரிக்க முடியும். அதற்கு தேவை – முறையான அணுகுமுறை மற்றும் ஒழுக்கம்.
குழந்தைகளுக்கு சுய பராமரிப்பு கற்றுக்கொடுப்பது அடிப்படை அவசியம். ஐந்து வயதிலிருந்தே நாம் சுய பராமரிப்பின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். பெற்றோர்கள் இதற்கு நல்ல முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
அடிப்படைப் பழக்கங்களில் காலை மற்றும் இரவு பல் துலக்குதல் முதன்மையானது. வாய்வழிச் சுகாதாரம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் மிக முக்கியம். சரியான நேரத்தில் எழுந்திருத்தல் மற்றும் உறங்குதல், தனது பொருட்களை ஒழுங்காக வைத்தல், பள்ளிக்குச் செல்வதற்கு முன் !0 – 15 நிமிடங்கள் அமைதியாக இருத்தல் அல்லது தியானம் செய்தல் போன்றவை அன்றாட வாழ்க்கையில் இடம்பெற வேண்டும்.
மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். காலையில் மலம் கழிக்கும் பழக்கம் மிக முக்கியம். இது அவர்களது கவனம் செலுத்தும் திறனை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. குடலும் மனமும் நெருக்கமாகத் தொடர்புடையவை என்பதால், மலச்சிக்கல் குழந்தைகள் படிப்பில் கவனம் செலுத்துவதைப் பாதிக்கும்.
அனைத்துத் தடுப்பூசிகளும் அவசியம் போட வேண்டும். ஆண்டுதோறும் கண் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில் குழந்தைகளின் மொபைல் போன் மற்றும் லேப்டாப் பயன்பாடு அதிகரித்துள்ளதால் இது மிக அவசியம். வளர்ச்சிக் கண்காணிப்பும் தொடர்ந்து நடைபெற வேண்டும்.
இந்த வயதில் உடல் மாற்றங்கள் அதிகம் நிகழும். ஆண் குழந்தைகளுக்கு முடி வளர்ச்சி, குரல் மாற்றம் போன்றவை ஏற்படும். பெண் குழந்தைகளுக்கு மாதவிடாய் தொடங்கும்.
ஆண் குழந்தைகளுக்கு தாடி ஷேவிங் மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதாரம் பற்றி கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். உடல் மாற்றங்கள் பற்றிய சரியான அறிதலை வழங்க வேண்டும். பெண் குழந்தைகளுக்கு மாதவிடாய் சுகாதாரம் மற்றும் நாப்கின் பயன்பாடு, சுகாதார நாப்கின்களின் சரியான அப்புறப்படுத்துதல் பற்றி விளக்க வேண்டும்.
இந்த வயதில் பாலியல் கல்வி மிக அவசியம். நல்ல தொடுதல் மற்றும் கெட்ட தொடுதல் பற்றிய விழிப்புணர்வு கொடுக்க வேண்டும். தற்காப்புக் கலைகள் கற்றுக்கொடுப்பது இந்த வயதில் மிக முக்கியம். இந்த வயதில் நடக்கும் சிறிய அசம்பாவிதங்கள் கூட வாழ்நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்தைக் கொடுக்கலாம் என்பதால் இது அவசியம் தேவை.
இந்த வயதில் வாழ்க்கைமுறை நோய்களின் அடிப்படை தோன்றத் தொடங்கும். எனவே, ஆரம்பகால கண்டறிதல் மிக அவசியம். ரத்த சோகை, நீரிழிவு, தைராய்டு செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றைப் பரிசோதிக்க வேண்டும். ஆண்டுதோறும் முழு உடல் பரிசோதனை மேற்கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் கூடுதலாக அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேன் செய்துகொள்ள வேண்டும். HPV தடுப்பூசி போட்டுக்கொள்ள வேண்டும்.
உடல் நிறை குறியீடு (BMI) எண்ணை சரியான அளவில் பராமரிப்பது அவசியம். உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்போது நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்டிரால் போன்ற பிரச்னைகள் தோன்றும். வளர்சிதை மாற்றமும் பாதிக்கப்படும். இதனால் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை, கொழுப்புக் கல்லீரல், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, பெண்களுக்கு பாலிசிஸ்டிக் ஓவேரியன் நோய் போன்றவை ஏற்படலாம்.
திருமண வயதில் உள்ள பெண்கள் கர்ப்பத்துக்கு முன்பே தங்கள் உடல்நிலையைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் கருவுறுதலை பாதிக்கும். இதனால், ஆண் அணுக்கள் செயலிழக்கலாம். பெண்களுக்கு கருமுட்டை உற்பத்தி குறையலாம்.
இந்த வயதில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை நோய்கள் அதிகரிக்கும். பெண்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி கண்காணிப்பு, மார்பகப் பரிசோதனை மற்றும் மேமோகிராம், கர்ப்பப்பைவாய் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கு ப்ராஸ்டேட் சுரப்பி பரிசோதனை, இதய ஆரோக்கியக் கண்காணிப்பு அவசியம்.
இந்த வயதில் பணி மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகள் அதிகம். எனவே, மன அழுத்த மேலாண்மை அவசியம். பெண்களுக்கு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளால் மூட் மாற்றங்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். மாதவிடாய்க்கு முந்தைய மன அழுத்தம் பொதுவானது. இந்த நேரத்தில் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள் குறைவதால் மனநிலை பாதிக்கப்படும்.
வயதானவர்களுக்கு பல உடல்நலச் சவால்கள் உண்டாகும். ஆனால், சரியான பராமரிப்பால் இவற்றை கட்டுப்படுத்த முடியும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குதல் மற்றும் சிறுநீர்க் கசிவு, ஆண்களுக்கு ப்ராஸ்டேட் விரிவாக்கம் போன்ற சிறுநீர் தொடர்பான பிரச்னைகள் பொதுவானவை.
இதற்குத் தீர்வாக பெல்விக் எக்சர்சைஸ் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிக உபயோகமானவை. திடீரென சிறுநீர் வருதல், இருமும்போது சிறுநீர் கசிதல் போன்றவை சங்கடமான சூழ்நிலைகளை உண்டாக்கும். இது உடல்ரீதியாக இருந்தாலும் மனரீதியாகவும் பாதிக்கும்.
அறுபது வயதுக்கு மேல் மூட்டுவலி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பொதுவானது. இது உட்கார்ந்த வேலை, உடற்பயிற்சி குறைவு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. இதற்கு கால்சியம் மற்றும் விட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ், DEXA ஸ்கேன் மூலம் எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை, தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகள், யோகா மற்றும் பிசியோதெரபி அவசியம்.
நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு கால்களில் உணர்வு குறைதல் பொதுவானது. அதேபோல கால்களில் ஸ்பர், தட்டையான பாதங்கள், பிளான்டர் ஃபேஷியாடிஸ் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். சரியான காலணிகள் அணிவது மிக அவசியம்.
நிமோனியா தடுப்பூசி, ஹெர்பீஸ் ஜோஸ்டர் தடுப்பூசி (அக்கி நோய் தடுப்பு) போடுவது நல்லது. இவை தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
ஐம்பது வயதுக்கு மேல் பல புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். ஆரம்பகால கண்டறிதல் மூலம் இவற்றை முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியும். குடல் புற்றுநோய் அறிகுறிகளாக மலம் கழிக்கும் முறையில் மாற்றம், ஒரு நாள் மலச்சிக்கல் மறுநாள் தளர்வான மலம், மலத்தில் ரத்தம் கலத்தல், வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கம் போன்றவை இருக்கலாம்.
மூன்று வாரத்துக்கு மேல் இருமல், இரண்டு வாரத்துக்கு மேல் பசியின்மை தொடர்தல், கண்கள் மஞ்சளாக இருத்தல் போன்றவை கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள். பெண்கள் மாதம்தோறும் மார்பக சுய பரிசோதனை, வருடந்தோறும் மேமோகிராம் செய்துகொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கு வருடந்தோறும் ப்ராஸ்டேட் பரிசோதனை அவசியம்.
மன அழுத்தம் ஒரு தனிப்பட்ட பிரச்னை மட்டுமல்ல. அது முழு குடும்பத்தையும் பாதிக்கும். இன்று சிறு குழந்தைகள் கூட ‘நான் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறேன்’ என்று சொல்கிறார்கள். இதற்கு அடிப்படையான காரணம் எதிர்பார்ப்புகள். எதிர்பார்ப்புகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால், அதைக் கையாளும் நேரமும் வழிமுறையும் இருக்க வேண்டும்.
குழந்தைகளுக்கு நேர்மறையான கதைகள் சொல்ல வேண்டும். உதாரணமாக முயல் மற்றும் ஆமை கதையை எடுத்துக்கொள்வோம். பொதுவாக நாம் ‘மெதுவாக மற்றும் நிலையாகச் செய்தால் வெற்றி பெறலாம்’என்று கற்றுக்கொடுக்கிறோம். இது சரிதான். ஆனால், முயல் ஆமையை பின்னோக்கி பார்த்து ‘ஆமை மெதுவாக வருகிறது, எனக்கு நேரம் இருக்கிறது’ என்று நினைக்கும் பகுதியை வலியுறுத்தும்போது, நாம் மறைமுகமாக மற்றவர்களை குறைத்து மதிப்பிடும் மனப்பான்மையை கற்றுக்கொடுக்கிறோம். இது தவறு.
குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான போட்டி மனப்பான்மையை கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். பொறாமை அல்ல… மாறாக தன்னை மேம்படுத்திக்கொள்ளும் ஆர்வம் வேண்டும். இன்றைய காலத்தில் பெரும்பாலான குடும்பங்களில் ஒரே குழந்தைதான் என்பதால், அவர்களுக்கு எல்லாமே கிடைக்கிறது. இது நல்லது. ஆனால், பகிர்ந்துகொள்ளும் மனப்பான்மையும் கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். டீச்சர் சொல்லித் தரலையா, ஷேரிங்!
பணியிடத்தில் மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக சக ஊழியர்களிடம் பகிர்ந்துகொள்ள வேண்டும். மறைத்து வைப்பது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மருத்துவர்கள் நோயாளிகளுடன் பணிபுரியும்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சக மருத்துவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்ள வேண்டும்.
இன்றைய தலைமுறையினர் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள். வீட்டிலிருந்தே நமக்கு தேவையான பல விஷயங்களை கற்றுக்கொள்ள முடிகிறது. ஆன்லைன் யோகா வகுப்புகள், ஆன்லைன் இசை வகுப்புகள், ஆன்லைன் கணினி பாடங்கள் என எதுவாக இருந்தாலும் கற்றுக்கொள்ள முடிகிறது.
காவேரி கேர் ஆப் (Kauvery Kare) டெலிகன்சல்டேஷன் சேவை வாயிலாக மருத்துவர்களுடன் ஆலோசனை பெறுவது இன்று மிகவும் எளிதாகியுள்ளது. ஆம்… வீட்டிலிருந்தே ஆலோசனை பெறலாம், நேரம் மிச்சப்படுத்தலாம். தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பைப் பெறலாம். அவசர நேரங்களில் உடனடி ஆலோசனை பெறலாம்.
மாதவிடாய்ச் சுழற்சி கண்காணிப்பு, மருந்து நேரம் நினைவூட்டல் போன்றவற்றுக்கு மொபைல் ஆப்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.
நவீன வாழ்க்கைமுறையில் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் பெரிதும் மாறியுள்ளன. இரவு பன்னிரண்டு மணிக்கும் உணவு ஆர்டர் செய்ய முடிகிறது. ஆனால், இது நமது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல. சரியான உணவுப் பழக்கங்களில் நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்தில் உணவு உண்ணுதல், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடுதல், போதுமான தண்ணீர் அருந்துதல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
தனிப்பட்ட ஆரோக்கியப் பொறுப்பு என்பது எதிர்காலத்தின் மருத்துவத்தின் அடிக்கல். ஒவ்வொரு தனிநபரும் தங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு பொறுப்பேற்க வேண்டும். விமானத்தில் ஆக்ஸிஜன் மாஸ்க் அணிவது போல, முதலில் நாம் நம்மை பார்த்துக்கொண்டால்தான் மற்றவர்களுக்கு உதவ முடியும்.
தொழில்நுட்ப முன்னேற்றங்கள் காரணமாக இப்போது செயற்கை நுண்ணறிவு சார்ந்த ஆரோக்கியக் கண்காணிப்பு, டிஜிட்டல் மருத்துவப் பதிவுகள், அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மூலம் தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பு, மரபணு மருத்துவம் மூலம் தனிப்பட்ட சிகிச்சை ஆகியவை கிடைக்கத் தொடங்கியுள்ளன.
சமூக மாற்றங்களில் பள்ளிகளில் ஆரோக்கியக் கல்வியைக் கட்டாயமாக்குதல், பணியிடங்களில் நல்வாழ்வுத் திட்டங்கள், சமூக மட்டத்தில் ஆரோக்கிய விழிப்புணர்வு ஆகியவை இடம்பெற வேண்டியது அவசியம்.
சுய பராமரிப்பு என்பது ஆடம்பரம் அல்ல… அது அவசியம். 5 வயது குழந்தை முதல் 90 வயது முதியவர் வரை அனைவருக்கும் வயதுக்கேற்ற சுய பராமரிப்பு முறைகள் உள்ளன.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்… ‘சுய பராமரிப்பு நம்மிடமிருந்துதான் தொடங்குகிறது’. நேரம், ஆரோக்கியம், உணவு, உறக்கம், தடுப்பூசிகள் மற்றும் மன நலம் – இவை அனைத்தையும் பராமரித்தால், நமக்குச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு நாம் ஒரு சிறந்த முன்மாதிரியாகத் திகழ முடியும்.
ஒவ்வொரு நாளும் நன்றியுணர்வுடன் தொடங்கி, நல்வாழ்வு முறையைப் பின்பற்றி, நல்ல உறக்கம், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன், சமூக சேவையில் ஈடுபட்டு ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் மன நலனை பெற்று, நமது உடலில் அழற்சி மாற்றங்களை குறைத்து, மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை அதிகரித்து வாழலாமே… வாருங்கள்!
சுய பராமரிப்பை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றி, ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்குவோம்!
குழந்தைகள் வீட்டைவிட பள்ளியில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். அதேபோல பெரியவர்களும் வீட்டைவிட பணியிடத்தில் அதிக நேரம் இருக்கிறார்கள். எனவே, இந்த இடங்களிலும் ஆரோக்கிய விழிப்புணர்வு மிக அவசியம்.
பள்ளிகளில் உடல் உறுப்புகள் பற்றிய கல்வி, மன ஆரோக்கிய விழிப்புணர்வு, ஆரோக்கியமான உணவு வழங்குதல், தினசரி உடற்பயிற்சி, முதலுதவிப் பயிற்சி ஆகியவை செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். பள்ளியில் கிடைக்கும் உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தால், குழந்தைகளுக்கு நல்ல உணவு மீது ஆர்வம் ஏற்படும்.
பணியிடங்களில் வருடாந்திர ஆரோக்கிய பரிசோதனை, மன அழுத்த மேலாண்மை வகுப்புகள், சரியான முறையில் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் அமைப்பு, ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். சக ஊழியர்களுடன் நல்ல உறவு பேணுவது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு மிக முக்கியம்.
Dr. கவிதா சுந்தரவதனம் MBBS, DFH குடும்ப நல மருத்துவர் காவேரி மருத்துவமனை ஆழ்வார்பேட்டை, சென்னை
Kauvery Hospital is globally known for its multidisciplinary services at all its Centers of Excellence, and for its comprehensive, Avant-Grade technology, especially in diagnostics and remedial care in heart diseases, transplantation, vascular and neurosciences medicine. Located in the heart of Trichy (Tennur, Royal Road and Alexandria Road (Cantonment), Chennai (Alwarpet, Vadapalani & Radial Road), Hosur, Salem, Tirunelveli and Bengaluru, the hospital also renders adult and paediatric trauma care.
Chennai Alwarpet – 044 4000 6000 • Chennai Vadapalani – 044 4000 6000 • Chennai Radial Road – 044 40504050 • Trichy – Cantonment – 0431 4077777 • Trichy – Heartcity – 0431 4077777 • Trichy – Tennur – 0431 4022555 • Maa Kauvery Trichy – 0431 4077777 • Kauvery Cancer Institute, Trichy – 0431 4077777 • Hosur – 04344 272727 • Salem – 0427 2677777 • Tirunelveli – 0462 4006000 • Bengaluru – 080 6801 68011
